Hur tränar man rumpa

  • Träna rumpan hemma
  • Träna rumpan efter 50
  • Träna rumpa gym maskin

    • •

    Bästa övningarna för en stark rumpa

    5 övningar som bygger rumpa

    1. Knäböj

    Bästa basövningen för ben och rumpa är den klassiska knäböjen! Stå höftbrett isär med skivstången placerad högt upp på ryggen. Sänk dig långsamt ner till sittande, och res dig igen genom att föreställa dig att du trycker fötterna genom golvet. Försök hitta kontakt med sätet genom hela övningen.

    Tips! Om du har svårt med rörligheten och därför inte kommer så djupt ner i knäböjen, ställ hälarna på två små viktplattor eller testa att använda lyftarskor. Det är framför allt i den djupa knäböjen vi ser en stor aktivering av sätet.

    2. Bulgarian split squats

    En favoritövning för mig som verkligen utmanar styrkan i sätet. Tack vare att det är lättare att komma djupt ner går det att isolera sätet och du kommer garanterat få träningsvärk! Ha två hantlar eller kettlebells i händerna. Placera ena fotryggen på en bänk bakom dig och stå som i ett utfallssteg. Sjunk ner djupt i det främre knäe

    •

    Hur kan du lägga upp ett effektivt träningsprogram för rumpan? Vilka övningar bör vara med, och hur många set och reps ska du göra?

    I det här inlägget tänkte jag dela med mig av Basprogrammet ur Rumpboken som vi skrev tillsammans med Styrkebyrån för några år sedan, och som tyvärr inte säljs längre (eftersom vi lagt ned vår webbshop). Du hittar träningsprogrammet i vår app StrengthLog (finns till iOS och Android).

    Det är det program i boken (av fyra olika) som innehåller lägst träningsvolym, men låt dig inte luras av det: övningarna du kommer att träna är både krävande och ger komplett och bra träning för inte bara rumpan, utan hela underkroppen.

    Programmet innehåller två pass, 1 och 2, som du växlar fram och tillbaka mellan. Det är lämpligt att utföra ungefär 2–3 träningspass per vecka, och du väljer alltså hela tiden nästa pass i ordningen, oavsett hur ofta du tränar: 1, 2, 1, 2, 1, 2, och så vidare.

    Hur har vi valt övningarna?

    De tre största musklerna som utgör vår rump

    •

    Träna rumpa hemma: 4 rumpövningar du kan göra hemifrån

    Stärk rumpa och lår med dessa fyra rumpövningar som du kan göra hemifrån – utan någon utrustning.

    Pass

    Träning och träningstips

    Fördelar med att träna rumpa

    Sitter du mycket på jobbet eller i skolan kan dessa rumpövningar vara ett bra sätt att underhålla dina sätesmuskler. När du sitter stilla mycket är det nämligen vanligt att rumpa och höfter blir stela, vilket i sin tur kan orsaka smärta – inte bara i området kring rumpan och höfterna, utan även i rygg, ben och knän. 

    När du aktiverar och tränar rumpan, har det en positiv inverkan på bland annat bäckenbotten, ryggen, höfterna och låren. Anledningen till detta är bland annat för att sätesmuskeln är den största muskeln på hela människokroppen, och hjälper till att avlasta och stabilisera många av de områden som är direkt sammankopplade med sätet. En stark och tränad sätesmuskulatur kan alltså förebygga allt från stela höfter och lår till smärta i rygg och kn