Hur länge springer

För att ta dig över 10km måste du jobba hårt inom flera områden – löppass, styrketräning, återhämtning, men även mentalinställning och kost. Men oroa dig inte, du måste bara vara mer flexibel och beslutsam. Och vi kommer att ge dig råd om hur du klarar det. Vi ger dig en träningsplan för 10km.

Löpartips för 10km 

• Förbered dig för längre löpträningae – Tänk på att träningen för 10 km kommer att ta mer tid, styrka ochenergy than for 5k. Men det ska inte behöva stoppa dig! Prioritera, planera och anpassa dina träningspass kring ditt arbete och fritid.
• Stressa inte över tempot – 10km är definitivt en uthållighetsgren och om du inte har ambitioner om guldmedaljer från lopp behö

  •

  Vill du springa en mil så snabbt som du bara kan?
  Då gäller det att vara ärlig mot sig själv. Fundera på var någonstans du befinner dig i stegen för att nå det optimala resultatet på en kontrollmätt 10 km-bana.
  Som bonus får de också ett träningstips anpassat för din nivå.

  Nivå 1
  • Du har tränat löpning regelbundet i minst tre månader.
  • Du klarar att springa en mil på träning.
  • Du klarar av att springa i jämn fart.

  Kommentar: På den här nivån gäller det först och främst att klara distansen. I det optimala 10-km-loppet, oavsett nivå, springer man varje kilometer lika snabbt (förutsatt att banan är flack).
  Träningstips: Regelbunden löpträning tre gånger i veckan är en bra grund. Genom att få en 10 kilometers tid, får du också någonting att utgå från i din fortsatta träning. Män bör klara milen 60 minuter och kvinnor 65 minuter på en flack milbana. Klarar man inte tidsgränsen bör man se över sin grundträning (öka och variera), vikt och livsstil.
  
  Nivå 2
  • Du har tränat löpnin

  •

  Komma igång med löpning – en nybörjarguide

  Så kan du värma upp inför löppasset

  Det är bra att värma upp inför löppasset, oavsett hur långt eller hur länge du ska springa. Om du inte värmer upp kommer flåset snabbare. Pulsen går upp och det kan bli svårt att andas.

  Uppvärmningen kan till exempel vara en rask promenad eller en långsam lunk, beroende på var du befinner dig. Du kan också stå på stället, röra armarna upp och ner eller köra höga knän en stund. Det behöver absolut inte vara något komplicerat. Det handlar egentligen bara om att få igång hjärtat och cirkulationen i kroppen.

  Rörlighetsövningar efter ett löppass

  Efter passet är det viktigt att du joggar ner och inte bara stannar direkt. Många vill gärna stretcha av gammal vana, men vi rekommenderar att du i stället arbetar med din rörlighet.

  Att stretcha innebär att du håller en kroppsdel på ett ställe. Det blir statiskt och kan till och med leda till skador om man drar för hårt. Rörlighetsövningar handlar mer om att