Hur man tränar bålen
•
Bästa övningarna för en stark bål
Det finns verkligen flera skäl till att vi rekommenderar träning för bålen. Många gånger är just bålen en sådan sak som lätt missas när man tränar. I den här artikeln tar vi upp fem olika övningar som specifikt riktar in sig på träning av bålen.
Varför bör man träna sin bål?
Ofta ser man bålen som kärnan i kroppen. Det innebär i sin tur att om man har en svag bål kommer man inte heller kunna hålla ihop kroppens andra delar. Bålen har stor betydelse för hållningen och en dålig sådan kan leda till flera hälsoproblem i det långa loppet. Den svaga bålen kan också leda till att man belastar leder i kroppen snett, samtidigt som balansen blir sämre.
Genom att göra några enkla bålövningar som vi rekommenderar kan du minska risken för att få diskbråck. Om du vill träna styrka kommer du också märka att flera övningar inom den disciplinen går lättare med en stark bål.
1. Plankan
Plankan är kanske den allra mest klassiska övningen när det kommer till tr
•
Träna core | Statisk och dynamisk magträning
| Blogg
Ofta finns magträning med i någon form i de flesta styrketräningspass. Detta iom att coren aktiveras i princip oavsett vad du gör. En stark bål är oerhört viktig oavsett om du fokuserar på styrketräning eller konditionsträning. Till exempel vid löpning eller längdskidåkning är det viktigt att även vara stark i mage/rygg. Så hur tränar man då dessa kroppsdelar bäst? Plankan versus situps? Statisk träning versus dynamisk? Vi ger dig tips på varianter av magfavoriter i både statisk och dynamisk utformning så att du kan variera din träning och få en starkare core.
Bålträning
Först vill vi bara återigen nämna vikten av att variera din träning och utmana dina muskler för att skapa starka och uthålliga muskler. Det är lika viktigt som återhämtningen av musklerna däremellan. Vissa gillar statisk träning, dvs att ha kroppen i en fast position men vi vill påminna om att den dynamiska träningen, dvs kroppen i rörelse är avgörande för
•
Träningsprogram för mage och bål
CIRKELPASS - 8 övningar
1. Crunch
Ligg på rygg med böjda ben och med fötterna i golvet. Stöd huvudet med händerna. Lyft överkroppen så att enbart korsryggen till slut berör underlaget, och sänk sedan långsamt tillbaka. Gör övningen med en jämn och kontrollerad rörelse.
Arbeta 45 sek - pausa 15 sek
2. Ryggresning på mage
Ligg på mage. Spänn rumpan och lyft överkroppen från golvet. Håll i 3-5 sek. Sänk långsamt tillbaka och vila lika länge innan du upprepar. Se till att hålla nacken rak och blicken riktad ned mot golvet under hela övningen.
Arbeta 45 sek - pausa 15 sek
3. Gående planka
Placera händerna i axelhöjd och lyft bäckenet så att du står på tår och händer. Spänn upp i mage- och korsrygg-regionen, undvik svank i korsryggen. Gå växelvis upp och ner på armbågarna.
Arbeta 45 sek - pausa 15 sek
4. Russian Twist
Sätt dig med sätet som ensam kontaktpunkt mot underlaget. Håll ryggen upprä