Hur tränar man bäckenet

  • Bäckenbottenträning män
  • Bäckenbottenmuskler män
  • Träna bäckenbotten utan att knipa

    • •

    Bäckenövningar

    Här får du tips på sidoträning av bäcken och höft i 3 steg. Du kan börja med steg 1 runt 3 v efter förlossning alternativt när du tycker att din kropp känns redo. I varje övning kan du börja med 6-8 reps i 3 set/sida och stegra antal reps allt eftersom du blir starkare.

    Steg 1. Musslan. Ligg på sidan med böjda ben. Fötter ihop. Lyft knäet så högt du kan utan att vrida ditt bäcken.

    Steg 2. Benlyft på sidan. Rakt ben. För benet bakom mittlinjen. Doppa tårna och lyft hälen mot taket.

    Steg 3. Sidoplanka på knä (90 grader i undre knäet). Rak linje armbåge till knä. Lyft övre benet som i övningen ovan. Bra att utföra en annan övning (ex höftlyft) innan du byter sida.

    Hur vet du om du kan stegra? Svar: Om du kan göra 15 reps i 3 set utan problem. Hur vet du om du stegrade för snabbt? Svar: Du får tyngdkänsla i underlivet eller du får en bäckensmärta eller fogsmärta efter du tränat. Träningsvärk är så klart okej att få!

    Lycka till!

     

    Författare:

    Elenore S

    •

    Ont i bäckenet – om leder och muskler som kan skapa smärta

    Smärta i bäckenet kan orsakas av flera saker, vanligast är spänningar och muskel- og ledrelaterad smärta. Vi ser oftast att det bäckenlederna som skapar problemen. Smärta i bäckenet kan även vara relaterat til graviditet eller sjukdomar i inre organ.

    På denna sida kan du läsa mer om:

     

    Vad är bäckelederna (SI-lederna eller sacroiliacalederna)?

    Bäckenet är benämningen på området som utgörs av korsbenet och höftbenen, samt de mjukdelar (muskler, ledband osv) som ligger där. SI-leden är leden mellan sacrum (korsbenet) och ilium (höftbenet). Som du ser på bilden ovan är korsbenet centralt beläget under ländryggskotorna, och på varje sida av korsbenet sitter ett höftben. Lederna mellan dessa kallas SI-leder eller bäckenlederna. Leden är en stramled med minimal rörelse – med tanke på vilken belastning området ska tåla behövs god stabilitet. Ledband förstärker leden ytterligare, speciellt sacr

    •

    Brygga 1


    Ligg på rygg med böjda ben. Lyft sakta bäckenet tills du är i linje med benen. Svanka inte ryggen. Sänk sakta bäckenet tillbaka till utgångsläget. Håll i 5 sekunder, repetera 5 gånger.

    När du väl klarar denna övning med god balans och stabilitet, fortsätt med nästa osv.

    Brygga 2


    Utgångsläge brygga 1. Lyft en häl, håll samtidigt bäckenet rakt och stabilt. Håll i 5 sekunder, alternera 10 gånger.






    Brygga 3


    Utgångsläge brygga 1. Lyft en fot, håll samtidigt bäckenet rakt och stabilt. Håll i 5 sekunder, alternera 10 gånger.






    Brygga 4


    Utgångsläge brygga 1. Lyft och sträck ut ett ben, håll samtidigt bäckenet rakt och stabilt. Håll i 5 sekunder, alternera 10 gånger.






     

     

     

    Nybörjarplanka


    Utgå från en position på mage. Håll sedan kroppen rak med underben, knän, armbågar, underarmar och händer i golvet. Försök att slappna av i nacken. Svanka inte, kuta inte ryggen, utan håll ben, bäcken och ryggrad i samma linje. Spänn magmusku